Как подтянуть ягодицы

Благодаря подтянутым аккуратным ягодицам создается красивый силуэт, благодаря которому вы можете выглядеть сногсшибательно как в узкой юбке или обтягивающих джинсах, так и в бикини.

Сделать свои формы красивыми вполне возможно, главное уделить им особое внимание, а также проявить настойчивость. В еженедельный комплекс необходимо включить упражнения, которые предназначены для ягодиц, а также задней поверхности бедра. Нужно больше ходить пешком и заниматься на тренажерах, и вы добьетесь желаемого результата.

Для занятий вам понадобится степпер, велотренажер или беговая дорожка, степ-платформа, а также гантели. Итак, перейдем к практике «как подтянуть ягодицы».

Для начала нужно составить программу занятий, которая рассчитана на восемь недель. Если правильно распределить нагрузки, за этот период вы сможете увеличить мышечную массу, подтянуть кожу и сжечь лишний жир, а также добавить ягодицам упругости и красивых очертаний. Длительность тренировок должна составлять 30-50 минут, 10-20 минут из которых вы должны потратить на кардиоподготовку, а остальное время уделить силовым нагрузкам и упражнениям, которые направлены на работу ягодичных мышц и растяжку. Занятия нужно проводить через день три раза в неделю.

Итак, начинаем с кардиоразминки. Для этого нужно выбрать любой подходящий тренажер – мини-степпер, наклонную лестницу, велотренажер или беговую дорожку. Если у вас ничего этого нет, можно воспользоваться степ-платформой или же выполнить несколько несложных упражнений из комплекса аэробики, чтобы подготовить организм к силовым нагрузкам. Помимо этого, интенсивные кардионагрузки помогают сжечь калории и быстро похудеть в проблемных зонах.

По окончании разминки нужно сделать несколько упражнений, которые подтягивают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Можно, например, стать на четвереньки, упираясь коленями и локтями в пол, опустить голову и поднять правую ногу, оттянув на себя носок. Ногу нужно держать прямо, не прогибая спину, и задержаться в таком положении. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то в ягодицах ощутите напряжение. Для каждой ноги упражнение нужно повторить по 6-10 раз.

Еще одно упражнение выполняется следующим образом: садимся на пол, вытянув ноги, и оттягивая носки на себя, двигаемся на ягодицах вперед, не помогая при этом себе руками. В начале делаем несколько таких шагов, а со временем увеличиваем дистанцию. Продвигаться можно не только вперед, но и назад, чтобы укрепить задние мышцы бедер.

Далее берем в руки гантели по 3-6 килограмм, становимся прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки вытягиваем вдоль бедер, сводим лопатки и напрягаем пресс. После этого медленно наклоняемся вперед, напрягая мышцы ягодиц и бедер, и так же медленно с усилием выпрямляемся. Упражнение выполняем в два приема по 6-10 раз.

В завершении тренировки выполняется растяжка мышц. Ноги ставим на ширине плеч, поднимаемся на носки и медленно приседаем, широко разводя колени и при этом напрягая мышцы ягодиц. Делаем глубокий выпад одной ногой и присаживаемся несколько раз, коленом вытянутой ноги касаясь пола. Ложимся на живот, на прямых руках поднимаем корпус, сгибаем ноги в коленях и стараемся ступнями коснуться спины. Упражнения нужно выполнять на выдохе, в каждой позе задерживаясь на 30 секунд.

Вот и все. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете обрести красивые и упругие ягодицы, которым позавидуют многие.

Видео как подтянуть ягодицы