Что есть после тренировки

Все знают о том, что спортсмены очень тщательно относятся к планированию своего питания для установления все новых и новых рекордов. А если вы обычный человек, который просто выделяет на спортивные тренировки по 30-60 минут в день для поддержания себя в форме? Нужно ли в этой ситуации думать о питании до и после занятий спортом?

Для этого полезно понимать работу своего организма, а также его потребности для получения максимальной отдачи. Основное правило здорового похудения состоит в том, чтобы есть меньше калорий, чем расходовать, но не меньше, чем нужно организму для нормального функционирования.

Время приема пищи, размер порций, а также их содержание до и после занятий спортом является важным для уровня энергии во время занятий, того, насколько твое тело быстро восстанавливается, а также будут ли использованы все калории в качестве топлива, или же они будут запасены в виде жировых отложений. Сегодня мы поговорим о том, что нужно пить и есть до тренировки, а также, что есть после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от занятий спортом.

Итак, для начала о потребности в жидкости после тренировки. При часовой тренировке средней интенсивности обычный человек теряет примерно литр жидкости. Поэтому примерно через 20-30 минут после тренировки нужно выпить хотя бы пол-литра чистой воды, чтобы организм нормально восстановился. Если же вы потеете сильнее нормы, количество воды нужно увеличить. Нужно также учитывать и то, что из организма вместе с потом выходят разные минеральные вещества, поэтому рекомендуется еще употребить и любой спортивный напиток, в котором содержатся электролиты.

Важно сказать о том, что после тренировки многим хочется, есть, поэтому они начинают употреблять совершенно не ненужные их организму продукты. Неправильное питание после тренировки может негативно сказаться на организме, который вместо того, чтобы сжигать жиры начнет ими запасаться. Давайте же разберемся в том, каким должно быть идеальное питание.

Что касается калорий, то в идеале после тренировки нужно употребить примерно 50 процентов калорий, которые вы сожгли во время нее. При этом эффект от тренировки не пропадет. В этой ситуации процесс вашего похудения будет в безопасности. Главное не увеличивать норму.

Примерно 60 процентов калорий (от половины сожженных калорий) должны быть из углеводов, ведь именно углеводы восстанавливают гликоген (топливо для мышц). После часовой тренировки средний тренирующийся человек должен употребить примерно 30-40 граммов углеводов. При более интенсивных тренировках количество углеводов повышается до 50-60 граммов на час. В этом случае для питания подойдут цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой.

Но о белках тоже забывать не стоит, ведь они предотвращают расщепление мышечной ткани и помогут восстановить мышцы. Примерно 25 процентов от калорий, съедаемых после тренировки, должны составлять белки – примерно 10-15 грамм.

Конечно же, жиров после тренировок есть, много не рекомендуется. Они должны составлять менее 15 процентов калорий – примерно 10 грамм.

Идеальным временем для питания после тренировок составляет от получаса до двух часов.

Но если прямо после тренировки есть не хочется, не стоит переживать. Мышцы восстанавливаются организмом на протяжении 24 часов после окончания тренировки. По возможности можно хотя бы немного перекусить пищей, которая богата белками и углеводами, как можно скорее по окончании тренировки.

После тренировки можно, например, съесть цельнозерновой хлеб с сыром, йогурт с фруктами, орехи и сухофрукты, омлет с лавашем и овощами, фруктовый сок с сыром, яйца и хлебцы, хлопья с молоком, тофу и креветки, бутерброды с курицей, ветчиной или индейкой, энергетический или белковый батончик, крекеры с нежным сыром или же любое другое питание, которое содержит овощи, крахмал и постный белок.